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NORME DIETETICHE GENERALI PER SPORTIVI
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Dott. Marco M. Benedettini
Le attività sportive, in base al "carburante" necessario al loro svolgimento, possono essere divise in tre classi:
AEROBICHE,
AEROBICO - ANAEROSICHE ALTERNATE ED ANAEROBICHE.
Le
attività AEROBICHE (corsa di fondo, ciclismo, nuoto, sci di
fondo, alpinismo, canottaggio) sono quelle che, attraverso movimenti
continui e prolungati, fanno consumare all'atleta la massima quantità
di ossigeno. A maggiori quantità di ossigeno utilizzato corrisponde un
più elevato consumo di calorie.
Se
l'attività sarà impegnativa ( 75% della massima capacità
respiratoria) il glicogeno, "carburante" preferenziale, verrà
esaurito dopo due ore; per ritmi inferiori (50-70% della capacità
respiratoria) vengono utilizzati i grassi ed il lavoro potrà protrarsi
più a lungo, anche per alcune ore.
Ne
deriva che per gli sport che hanno lunga durata, comportando un lavoro
molto intenso, maggiori sono le quantità di glicogeno a disposizione e
meglio è, per questo motivo con opportuni regimi alimentari è
possibile aumentare le riserve muscolari di glicogeno per protrarre
esercizi intensi oltre le due ore.
La
attività ANAEROBICHE sono quelle di tipo esplosivo (corsa
veloce, salto con l'asta, salto in lungo, salto in alto, lancio dei
disco, sport intensivi o esplosivi o di velocità), comportano gesti
brevi e violenti, con consentendo la demolizione degli alimenti da parte
dell'ossigeno. Esse si avvolgono come "carburante" di
componenti quali ATP e CP in quanto sono prevalentemente le fibre
bianche a sostenere il lavoro. Per tali motivi una corretta
alimentazione dovrà contenere tra l'altro proteine ad alto valore
biologico, per consentire un ricambio attivale delle proteine
contrattili dei muscolo e aminoacidi essenziali generatori di creatina,
in particolare arginina e metionina (presenti nelle uova e nel latte).
In
posizione intermedia si pongono le attività AEROBICO - ANAEROBICHE
ALTERNATE (in genere tutti gli sport di squadra come calcio,
pallacanestro, hockey e rugby, ma anche sci alpino e tennis).
Il
rendimento è determinato dall'impiego medio - ottimale di tutte le
fibre muscolari.
Questi
sport traggono l'energia di movimento dal glicogeno, con produzione di
quantità variabile di acido lattico.
Una
accurata alimentazione deve soddisfare le richieste energetiche e
concorrere al raggiungimento ed al mantenimento di un ottimale stato di
salute e di forma.
DIETA DI ALLENAMENTO
In
questo periodo l'alimentazione dovrà essere equilibrata, varia e ricca
di cibi freschi, costituita da pochi grassi (meglio vegetali), pochi
zuccheri semplici e molte fibre (frutta, verdura e cereali integrali)
Le
calorie totali giornaliere dovranno essere distribuite tra i diversi
pasti secondo le proprie abitudini. E' da ricordare però che prima
colazione e merenda sono più importanti rispetto a pranzo e cena!
La
principale variante è rappresentata dalle proteine la cui misura andrà
stabilita in base al tipo di attività svolta e all'incremento muscolare
richiesta nella specifico allenamento.
COLAZIONE
abbondante (un quarto della razione calorica totale) Spremute
di agrumi Caffè op. tè op. caffè nero leggero, dolcificati con
fruttosio (caffè e latte è meno digeribile dei latte bianco scremato).
Pane o fette biscottate con marmellata o miele (poco burro). Cereali
integrali con latte e yogurt.
SPUNTINO
h. 11 con frutta o Yogurt o tè con biscotti (da evitare le
merendine perché ricche di grassi). PRANZO Pasta o riso con vari tipi di sugo poco conditi. Carne senza salse (rosse o bianche) opp. pesce. Verdura mista preferibilmente cruda condita con poco olio di oliva. Pane Bevande non gasate. Non vino.
MERENDA
Biscotti, fette biscottate, frutta. (da evitare le merendine)
CENA
Minestra di verdure
(ottima come reintegratone) opp. pasta o riso (asciutti od in brodo).
Carne o pesce o uova o formaggio a prosciutto. Verdura mista (condita
con poco olio di oliva). Dessert (crostata o gelato). Bevande non
gasate. Non vino né superalcolici. (Più che a pasto è necessario bere
fuori pasto con bevande iso ipotoniche per reintegrare liquidi persi).
TEMPI:
ALLENAMENTO AL MATTINO
Colazione
ricca di carboidrati
ALLENAMENTO
PRIMO POMERIGGIO (h. 14-15)
Ricco
spuntino a base di panini con marmellata o porzioni di dolce. Saltare il
pranzo.
ALLENAMENTO
META' POMERIGGIO (h. 17-18)
Pranzo
con pochi grassi e ricco di carboidrati, scegliendo o il primo il
secondo. Merenda due ore prima dell'alienamento.
ALLENAMENTO
TARDO POMERIGGIO (h. 19-20)
Colazione
con alimenti proteici. Pranzo norrnale.
Merenda
abbondante ricca di carboidrati.
N.
B.
Norma
generale è quella di non iniziare un allenamento prima che siano
trascorse almeno 2- 3 ore dall'ultimo pasto e di non mettersi a tavola
prima che sia trascorsa 1 ora dalla fine dell'alienamento.
DIETA IN PERIODO DI COMPETIZIONE
Alla
vigilia della competizione stessa dieta dei periodo di allenamento.
Ultimo pasto prima della gara 4 ore prima, copioso ma digeritile. Poco
prima della gara può insorgere ipoglicemia per l'iperincrezione di
adrenalina, si possono quindi consumare alimenti ad alto
contenuto energetico (miele, paste di frutta, biscotti, frutta secca) e
di facile digestione.
Mai
superare i 40-50 gr. di glucosio per ora, per non incorrere in una
ipoglicemia reattiva. Se il glucosio è diluito in acqua il periodo di
ipoglicemia è minore.
RAZIONE DI RECUPERO
Ha
lo scopo di riportare alla normalità nel più breve tempo possibile
l'organismo che ha subito uno stress di tipo metabolico o nervoso,
tipico della competizione. La dieta indicata, al fine di smaltire
l'acido lattico, è leggera ed alcalina quindi prevalentemente latteo -
vegetariana. Dovranno essere in particolare modo ricostituiti l'acqua, i
sali minerali soprattutto il potassio che abbonda nella frutta, i
glucidi e le vitamine dei gruppo B. Non si dovrebbero assumere proteine
di origine animale prima di 1 o 2 giorni. Per quel che riguarda
l'introduzione di liquidi si dovrà dopo la gara bere 300 ml. di acqua,
un'ora più tardi bere mezza litro di latte scremato. Bere ben
centrifugati di frutta e/o verdura. Prima di cena bere mezzo litro di
acqua minerale naturale.
BEVANDE E SUPPLEMENTAZIONE ALIMENTARE
Hanno
un ruolo fondamentale per mantenere un adeguato l'equilibrio idrico -
salino. Si deve bere specialmente dopo allenamenti intensi. Alla base di
ogni bevanda ci deve essere l'acqua, ma questa da sola non basta, in
quanto sono necessari minerali (presenti nel sudore in piccole quantità),
zuccheri e carboidrati quali fonte di energia. Se una bevanda ha una
concentrazione troppo elevata (quindi molto ricca di sali e carboidrati)
rimane molto tempo nello stomaco, mentre per essere veramente dissetante
deve rimanere poco tempo nello stomaco ed essere altrettanto velocemente
assorbita nell'intestino. Per questi motivi e per avere una corretta
diluizione, gli zuccheri ed i carboidrati (meglio se fruttosio e
maltodestrine) non devono superare i 4-5 grammi % e la concentrazione
deve essere inferiore o pari alle 300 millimoli per litro
(rispettivamente ipotonica ad isotonica rispetto al sangue).
Non
devono comunque mancare potassio e magnesio, meglio sotto forma di
aspartati, che hanno una efficiente azione anticrampi.
Per
garantire all'organismo dello sportivo un sufficiente apporto di
vitamine e minerali (anche con azione antiossidante) si consiglia una
supplementazione su base alimentare con vitamine A, C, E , gruppo B e
calcio, ferro, rame, cromo, selenio per completare i fabbisogni
raccomandati che, nella grande maggioranza dei casi, non vengono
raggiunti con la normale alimentazione.
CLASSIFICAZIONE NUTRIZIONALE DEGLI ALIMENTI
ORIENTAMENTI GENERALI PER LA SCELTA DEI CIBI
Alimenti
consigliati:
-
freschi;
-
meno raffinati:
-
naturali o ottenuti
con tecniche naturali senza forzature e trattamenti drastici;
-
cotti a bassa
temperatura;
-
cotti a vapore;
-
cotti nella quantità
minima indispensabile di grassi o meglio senza grassi;
-
cotti alla griglia o
al forno ma non bruciacchiati;
-
oli usati a crudo.
Tra
I cibi elaborati o conservati preferire quelli:
-
surgelati
o congelati;
-
pastorizzati:
-
soffritti
piuttosto che fritti;
-
cotti
in poca acqua piuttosto che in molta;
-
non
avvolti in materiali plastici.
Alimenti
sconsigliati (*) :
-
sterilizzati;
-
inscatolati;
-
inscatolati con
l'aggiunta di altri ingredienti (olio. aceto. ecc.);
-
fritti;
-
stufati o a
lunghissima cottura;
-
con additivi
(coloranti, conservanti, ecc.);
-
precotti e conservati.
(*)
Si possono utilizzare occasionalmente in mancanza di alimenti
consigliati o in occasioni in cui non è possibile una scelta personale
(mense, ecc.) ma è da scartare il loro uso sistematico.
CONSIGLI
DIIETETICI SCHEMA
Colazione:
latte
parzialmente scremato
latte
di soia, caffè, caffè d'orzo
the,
yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta), eventualmente
dolcificati con zucchero o miele
fette
biscottate, pane, (meglio se integrali)
biscotti
secchi o integrali o di soia
fiocchi
di cereali, marmellate, frutta di stagione.
Merenda
o spuntino:
yogurt
parzialmente scremato (anche alla frutta)
fette
biscottate o pane integrali
the
e biscotti secchi, integrali, di soia
frutta
di stagione.
Pranzo
e cena
(la
composizione dei 14 pasti settimanali principali dovrebbe essere la
seguente):
Primi
piatti
tutti
i giorni pasta, pastina,
riso
(meglio se integrali), pizza,
polenta,
conditi con olio extravergine d'oliva, pomodoro fresco,
parmigiano,
ricotta salata, dado, brodo vegetale, margarine.
Secondi
piatti
3
volte la settimana
carne
magra di vitello, pollo, tacchino, coniglio, agnello, cavallo
4
volte la settimana
pesce
fresco o surgelato (evitare il pesce sott'olio ed i crostacei)
4
volte la settimana
legumi
quali fagioli, lenticchie, piselli, ceci, lupini, soia (sostituiscono la
carne se uniti ai cereali del primo piatto)
1
volta la settimana
formaggio
Se
molto gradito può essere assunto al posto della carne, in tal caso si
preferiscano: ricotta fresca, mozzarella, formaggini ipolipidici
1
volta la settimana
1
uovo
1
volta la settimana
prosciutto
crudo o cotto o bresaola
Verdura
tutti
i giovi
cotta
e/o cruda
Pane
meglio
se integrale
Cottura
preferire
la cottura in umido (pentola antiaderente), al vapore, alla griglia, al
forno
Condimenti
Olio
extravergine d’oliva, margarine vegetali spalmabili, olio di mais,
olio di soia, aromi a volontà.
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